Fyzická příprava lyžaře: tři cviky na nohy, které opravdu stačí

Lyžování je pro tělo nezvyklá zátěž: dlouhé setrvání v pokrčených nohách, opakované brzdění a spousta drobných korekcí. Kdo přijede na hory po roce sezení, pozná to nejpozději druhý den. Dobrá zpráva je, že tři cviky stačí — pokud se dělají pravidelně, ne týden před odjezdem.

Proč zrovna nohy a proč tak brzy

Při lyžování pracují stehna prakticky nepřetržitě v takzvané izometrické zátěži — sval je napnutý, ale skoro se nezkracuje. To je jiná práce než chůze nebo běh a tělo si na ni musí zvyknout. Únava nohou přitom není jen otázka pohodlí: většina úrazů na sjezdovce se stane odpoledne, když už nohy nedrží.

Tři cviky, které dávají smysl

1. Dřep u zdi

Zády ke zdi, nohy na šířku pánve kus od zdi, klesnout do pravého úhlu v kolenou a vydržet. Přesně napodobuje to, co nohy dělají na svahu. Začněte na 30 vteřinách a přidávejte po deseti; tři série obden stačí.

2. Výpady

Krok vpřed, zadní koleno k zemi, zpět. Zapojí i hýždě a stabilizátory, které při lyžování drží rovnováhu. Deset opakování na každou nohu, tři série. Důležitější než počet je, aby koleno nepadalo dovnitř.

3. Výstupy na schod

Obyčejný schod nebo lavička. Nahoru jednou nohou, dolů kontrolovaně. Trénuje sílu i to, co při lyžování rozhoduje nejvíc — brzdění pohybu, ne jeho spouštění.

Kdy začít

Ideálně šest týdnů před sezónou, dvakrát až třikrát týdně. Týden před odjezdem už se kondice nevybuduje a nastřádaná svalovka dovolenou spíš pokazí.

Co se dá dělat ve městě mimochodem

• Chodit do schodů místo výtahu — nejlevnější trénink stehen, jaký existuje.
• Jízda na kole nebo rotopedu: podobné zapojení stehen, šetrné ke kolenům.
• Brusle, pokud k nim máte cestu — zapojují boční stabilitu, kterou běh netrénuje.
• Deset minut protažení stehen a lýtek po každém tréninku. Zkrácené svaly na svahu bolí dřív.

Cílem není být fit jako závodník. Cílem je odjezdit celý den a mít odpoledne nohy, které ještě poslouchají.