Během lyžování pracují vaše nohy jinak než v posilovně. Znamená to, že se musíte zaměřit na cvičení, která napodobují pohyb svalů při lyžování. Začněte základními cviky: výpady, dřepy a podřepem s opřením o zeď.
Představujeme tři účinné cviky, díky nimž můžete bez velkého úsilí posílit svaly specifické pro zimní sporty.
Na dobrém provedení cviku záleží
Začít je třeba pomalu a vypracovat si cestu dále. Zkuste dělat tři série dřepů, výpadů a podřepů u zdi bez závaží třikrát týdně. Dělejte cviky nejpomaleji, jak můžete, a zaměřte se na formu cviku více než na počet opakování. Pomalu si přidávejte při cvicích závaží, ale stále se zaměřujte na udržení dobrého provedení.
Dřepy
Postavte se do stoje, chodidla dejte šířeji než vaše boky a natočte je mírně směrem ven. Pohyb směrem dolů ovládejte svaly na hýždích, předními a zadními stehenními svaly. Jste v jemném (ne přehnaném) předklonu, ale dbejte na to, aby byla během cviku záda rovná, kolenní kloub zůstal v jedné linii s kotníkem – respektive nepřesahoval špičky a chodidla byla na zemi.
Pokud vám klasické dřepy způsobují bolest, zkuste si dát mezi zeď a záda míče a zkuste to znovu. Kolena pokrčte jen, dokud nebudou vaše stehna a lýtka svírat úhel 90 stupňů. Po provedení cviku se vraťte do výchozí pozice.
Výpady
Výpady se mohou provádět vpřed nebo do stran. V obou případech je výchozí pozicí vzpřímený stoj s chodidly umístěnými paralelně na šířku beder. Pro lepší celkovou stabilitu dejte ruce v bok. Váha těla zůstává po celou dobu provádění cviku ve středu, tedy pevně na obou nohách. Výpady jsou cvikem, který je méně náročný na kolenní klouby. Při cvičení držte záda rovně, ruce na bocích, hrudník napjatý, ramena vzad a střídejte nohy, na kterých provádíte výpad vpřed.
Výdrž v podřepu s opřením o zeď
Tento cvik je nejtěžší, ale nejvíce připomíná na zatížení svalů při jízdě na lyžích. Pokud je vám obyčejné opření o stěnu nepříjemné, dejte si mezi vaše záda a stěnu míče. Mírně tím odlehčíte kotníky a kolena. Cílem tohoto cviku je „sedět“ opřený o zeď se stehny svírajícími s lýtky úhel 90 stupňů tak dlouho, jak jen můžete. Začněte s 30 sekundami a postupně čas prodlužujte.
Svou hmotnost na chodidlech rozložte rovnoměrně, netlačte na paty více než na špičky. Jak vaše svaly pracují, pocítíte pálením stehenních partií nohou. Zapojte všechny partie a vydržte déle. Nezapomeňte dýchat! Tento cvik vám zlepší sílu v nohou, kterou zužitkujete hlavně při sjezdu prašanem.
Zdroj: www.onthesnow.sk. Náhledová fotografie: Getty Images
