Pravidelný rekreační běh je prospěšným kardio cvičením. Aktivuje imunitní systém člověka a zvyšuje kondici, díky němu se hubne. Pokud se nejedná o velké mrazy, pravidelný běh v chladném počasí dokáže zvýšit vytrvalost až o několik procent.
„Tělo musí totiž vynaložit větší energii, aby si vytvořilo teplo, je to lepší i na redukci hmotnosti,“ řekl tiskové agentuře TASR odborník na fitness a stravování Milan Ivanka. Běhu je však podle něj třeba rozumět, jen tak dokáže člověku přinést požadované výsledky.
Pravidelnost je důležitá
Čas vhodný k běhání je individuální záležitostí, lidé by se mu měli věnovat přibližně ve stejnou dobu. V horku by to ale Ivanka přesunul zejména na ráno a večer. Pravidelnost označil za důležitou, tělu pak nedělá problém zvládnout tuto činnost snáze a kvalitněji. Pro začínající běžce je vhodný rovinatý terén. Na kopcovitý by si měli troufnout jen zkušení běžci.
Na běh je třeba vyhradit asi 40 minut alespoň třikrát a později pětkrát týdně. Začátečníkům doporučuje Ivanka dvacet minut třikrát týdně. Zpočátku není třeba plánovat velké tempo ani vzdálenosti. „Postupně lze přidávat minuty i dny, ať ale nejde o urputné zvyšování,“ vysvětlil odborník na fitness.
Pokud je i dvacet minut hodně, lze střídat tři minuty běhu a dvě minuty chůze. Každé dva týdny pak Ivanka radí ubrat jednu minutu chůze, lze se tak dostat na požadovaný cíl. Pokud člověk pocítí bolest kolen, šlach, lýtkových svalů, chodidel či zad nebo píchání v boku, je třeba zpomalit. Nezaškodí ani pauza. Při svalové bolesti druhý den pomůže studená voda či led. Je možné si dát jeden až dva dny volno od běhu.
Běžecká výbava
Rekreační běžec nepotřebuje „extra výbavu“, měl by být ale důsledný při výběru běžecké obuvi. „Boty nemusí být drahé, důraz je třeba klást na prospěšnost zdraví,“ řekl Ivanka. Při výběru podle něj pomohou ve specializované prodejně či fyzioterapeut.
Bez rozcvičky to nejde
Při běhání v zimě je třeba se rozcvičit v teplé místnosti, svaly se musí rozehřát, důležitý je strečink. Po doběhu v chladu není podle Ivanky dobré dát si hned horkou sprchu, teplotní výkyvy špatně působí na organismus.
Funkční oblečení
Do chladu radí obléct si tři vrstvy, a to přiléhavé termo prádlo, druhou vrstvu, která udržuje teplo v těle a třetí, která chrání před větrem, sněhem či deštěm. „Není dobré obléknout si bavlněné věci, zadržují pot, člověk je ve vlhku a může nachladit,“ upozornil Ivanka.
Ponožky musí být hrubé, při kluzkém terénu může pomoci trailová obuv. V zimě není praktické běhat ve volných teplácích, které podfukují, hrozí křeče či nachlazení. Sáhnout lze po elastickém materiálu. Kvalitní čepice je při nízkých teplotách podle Ivanky samozřejmostí. Když je venku minus 11 či minus 12 stupňů, už by radil neběhat, svaly mohou být strnulé a ztuhlé.
V létě je třeba si obléct „jen to nezbytné“. Ivanka doporučuje sahat po věcech z lehkých materiálů, které odvádějí pot. V horku by běžci neměli zapomínat na šátek, kšiltovku a sluneční brýle. Vyplatí se namazat opalovacím krémem.
Pitný režim
Při běhu je třeba myslet na pitný režim, a to i v zimě. Tekutiny (zhruba jako teplota těla) je ideální přijímat pravidelně po menších dávkách. Prvořadá by měla být voda, iontové nápoje slouží k doplnění minerálů a energie. Při pravidelném běhání doporučuje Ivanka pít i pět litrů vody. „Voda sama o sobě je základ, ale zejména při bězích na delší vzdálenosti je důležité, abyste i něco snědli,“ poradil.
Strava a vitamíny
Běžcům doporučuje jíst banány a citrusy, mají lepší funkci zadržovat vodu. Ze zeleniny by si vybral hlavně ředkvičku nebo ledový salát, protože jsou lehké na žaludek a osvěžující. V zimním období lidem pomůže i zvýšený příjem vitamínu C například z kysaného zelí či rakytníku.
Zdroj: www.teraz.sk. Náhledová fotografie: Getty Images
